您好,欢迎来到济南第一中学!
游客,请登录
体育与健康居家锻炼

体育与健康居家锻炼

(1人)

免费

  • 收藏

  • 分享

  • ×

    手机QQ扫描二维码获取文件,点击右上角...按钮分享到QQ好友或QQ空间

    手机微信扫描二维码获取文件,点击右上角...按钮分享到微信好友或朋友圈

请输入访问密码

课程介绍

山东省实验中学体育与健康课程防疫情居家锻炼简案(一)

“停课不停练”-------特殊时期,学生假期居家不扰民锻炼方案

为确保学生们在家有效科学的锻炼,建议学生每天从以下练习内容有选择性的进行锻炼,强调练习安全,相信在这场疫情面前,通过锻炼,提高自身的免疫系统,保持开朗的心情,劳逸结合,积极锻炼,战胜疫情。期盼着孩子们在这特殊时期,特殊情况下,健康成长,绽放精彩。

高中1--3年级假期锻炼计划(普通学生组)有效锻炼,安全第一。

活动项目

练习内容

次数/组数/每天

达成效果

热身活动、拉伸

原地高台踏步、全身各部位牵拉

每天8-10分钟

最佳锻炼适宜状态,身体达到预热,保护肌肉关节不受伤

常规活动

二十四式太极拳

第三套全国中学生广播体操、眼保健操

每天1遍/5分钟

每天1遍/5分钟

 

保持体能,让成锻炼习惯,每天上下午各一次

俯撑类

(可根据自身情况有选择性练习)

站立对墙推手

自重俯卧撑或跪姿

抬高下肢俯卧撑

自重击掌俯卧撑

20-30次,每天3-4组

15-20次,每天3-4组

10-15次,每天3-4组

8- 10次,每天3-4组

加强上肢力量练习,保持体能,增强上肢肌肉爆发力

弹跳类

(建议在瑜伽垫上,防震动,防干扰)

90度蹲起

全身深蹲起

弓箭步支撑起

弓箭步支撑换腿跳

左右扑步支撑起

20-30次,每天2-3组

15-20次,每天2-3组

15-20次,每天2-3组

10-15次,每天2-3组

10-15次,每天2-3组

提高下肢肌肉机能,通过练习,增强下肢力量和肌肉爆发力

腰腹类

(建议在瑜伽垫上,防震动,防干扰)

仰卧举腿

俯卧两头起

仰卧起坐

俯卧抱头左右转身起

15-20次,每天2-3组

15-20次,每天2-3组

15-20次,每天2-3组

10-15次,每天2-3组

每天锻炼可提高身体综合能力,增强身体肌肉机能和肌体美感

平衡类

(建议在瑜伽垫上,防震动,防干扰)

自重马步蹲

单腿燕式平衡

平板、侧伸支撑

30-60秒,每天2-3组

10-20秒,每天2-3组

40-60秒,每天2-3组

锻炼全身的肌肉耐受能力,提高心肺功能和身体协调性

力量类

(建议在瑜伽垫上,防震动,防干扰)

负重蹲起

仰卧推举

单脚支撑蹲起

角力、扳手腕、自重双臂互推

20公斤,每天2-3组

20公斤,每天2-3组

左右各5-6次/1-2组

每隔两天1次,可适量

通过负重或自重提高身体的综合力量能力

器械类

(安全第一)

推举重物

提拉重物

溜溜球、各种球类

跳绳

20-30公斤/1-2次

20-30公斤/1-2次

根据情况,球不触及地面

1分钟,每天3-4组

根据自家条件进行练习,锻炼全身的协调用力和综合身体素质,安全第一

综合类

波比跳

仰卧登山跑

俯卧登山跑

跑步机(垫上有氧跑)

10-15次,每天2-3组

30-50秒,每天2-3组

30-50秒,每天2-3组

15-20分钟,每天1次

全面提高身体的综合能力,协调能力,提高心肺功能,增加机体免疫力

放松

全身各部位牵拉

3-5分钟

配合抒情音乐全身放松

授课教师

学生动态

开始学习课时 24式太极拳-测试
15628911889 开始学习课时 24式太极拳-测试
17854111298 开始学习课时 24式太极拳-测试
CopyRight©2018 济南市基础教育资源数字公共服务平台 版权所有   由山东星悦智慧城市运营有限公司提供技术支持
Document